Mírně pokročilí
Provedení
- Výchozí pozicí je leh na břiše. Ruce pokrčíme a opřeme je dlaněmi pod rameny o podložku.
- S nádechem zvedneme trup. V první fázy zvedáme pouze pomocí zádových svalů, později zapojíme i ruce.
- Hlava je vytáhlá nebo v záklonu, ramena tlačíme dolů.
- Pánev zůstává na podložce, ruce jsou pokrčené v lokti nebo natažené podle prohnutí zad, nohy jsou natažené a uvolněné.
- V pozici volně dýcháme.
- S výdechem se vrátíme do lehu na břiše.
Varianty
-
Tirjakbhudžangásana - protáčivá kobra: Výchozí pozice je stejná jako u bhudžangásany, pouze nohy máme od sebe na šířku pánve a máme je prsty opřené o podložku. S nádechem se zvedneme do bhudžangásany, s výdechem protočíme trup na pravou stranu a podíváme se na paty, s nádechem vrátíme trup do středu a s výdechem se vrátíme do lehu na břiše. Další kolo provádíme s protočením na levou stranu. Provedeme 3x na každou stranu.
-
Púrna bhudžangásana: Se zvedáním trupu současně pokrčujeme nohy tak, že se chodidly dotkneme temene zakloněné hlavy.
-
Lze cvičit i s obráceným dechem a syčením: V lehu na břiše se nadechneme, s výdechem se zvedáme do pozice a syčíme jako had. S nádechem se položíme na podložku. Tato varianta odstraňuje stres, zlobu a zklidňuje tělo i mysl.
- Při cvičení se lze koncentrovat na svádhištána čakru, která se v této pozici harmonizuje.
Tipy pro začátečníky
-
Zpočátku lze zvedat trup pouze tak, že zůstaneme opřeni o celé předloktí.
Působení
- Reguluje trávení, odstaňuje zácpu a nadýmání, odstraňuje nechutenství.
- Příznivě působí na jádra, ledviny a ženské orgány. Vhodná proti nepravidelné nebo bolestivé menstruaci.
- Posiluje zádové svaly, odstraňuje bolesti v kříži.
Kontraindikace
- Zvýšená činnost štítné žlázy.
- Kýla.
- Opatrně při vysokém krevním tlaku a nemocech srdce.
- Akutní problémy v oblasti páteře.
- Vředy v trávicím traktu.